Зачастую люди отказываются от здорового питания, полагая, что им придётся есть исключительно паровые овощи и постную куриную грудку. Но это совсем не так — здоровый рацион основан, прежде всего, на разумном количестве и балансе питательных веществ. И он вовсе не означает отказ от любимых блюд и запрет на лакомства.
Постоянно придерживаться правильной схемы питания гораздо эффективнее, чем периодически сидеть на диетах. При сбалансированном рационе лишний вес уйдёт сам собой, а самочувствие станет гораздо лучше. Тогда как соблюдение диеты, подразумевающей исключение углеводов и жиров — прямой путь к проблемам со здоровьем.
1. Увеличение белка в рационе
Белковой пищей считаются разные виды мяса, в том числе птица и кролик, морепродукты и рыба, морские гребешки, кальмары, креветки, а также растительный белок, например, соя, рис, горох, овёс. В таких продуктах много аминокислот. Благодаря белку, чувство сытости сохраняется надолго. Норма белка: 0,8-1,8 г/кг веса.
2. Обязательные овощи и фрукты в ежедневном меню
300 гр — такова ежедневная норма фруктов, и столько же овощей, чтобы обеспечить необходимые витамины и клетчатку. Если для перекусов брать грушу или яблоко, порезанные на дольки, то необходимое организму количество фруктов будет съедено незаметно.
3. Предпочтение натуральных свежих продуктов
В отличие от полуфабрикатов, напичканных консервантами и красителями, такие продукты не препятствуют выведению токсинов и обмену веществ, а также образованию шлаков в кишечнике.
4. Разнообразие растительных масел
Жирные кислоты хорошо получать из растительных масел. Стоит обеспечить у себя на кухне их наличие в разных видах — оливковое, льняное, кунжутное, из виноградных косточек и грецкого ореха.
5. Меньше рафинированных продуктов
Очищенные продукты не содержат клетчатки, необходимой для пищеварения. Поэтому цельнозерновой хлеб стоит предпочитать белому батону, а бурый рис — белому.
6. Ограничить потребление соли
Увлекаться солью, задерживающей жидкость в организме приводящей к отёкам, не стоит. Вместо обычной поваренной, содержащей всего два микроэлемента — хлор и натрий, нужно выбирать морскую соль — в ней их 90. Норма соли: 5 граммов в сутки.
7. Для питания нужен режим
Постоянно перекусывать или есть слишком редко считается вредным. Приёмов пищи в течение дня должно быть 3–5. Переход организма на экономный расход энергии и замедление метаболизма наблюдаются при увеличении промежутка времени между приёмами пищи более 5 часов. Это может приводить к отложению жира.
Частые перекусы не принесут пользы. Как и употребление пищи во время просмотра телевизора или чтения. Чувство насыщения сбивается, и мы съедаем гораздо больше.
8. Аккуратнее с быстрыми углеводами
Уровень глюкозы быстро поднимается из-за сахара, содержащегося в хлебобулочных изделиях и сладостях. А затем также быстро падает, и мы снова ощущаем голод. Для организма такие резкие скачки сахара не полезны.
9. Пить достаточно воды
Количество потребляемой жидкости стоит рассчитывать: 30–35 мл/1 кг массы тела. Соки, сладкая газировка и кофе не могут считаться достойной альтернативой воде.
10. По возможности следует минимально обрабатывать продукты теплом
Полезный крахмал лучше сохраняется в крупах и макаронах, отваренных в течение нескольких минут. Рыбу и мясо лучше варить, запекать в духовке или готовить на пару.
Сладости или бутерброд с колбасой вполне можно позволить себе время от времени, не превращая это в ежедневный рацион.
