Чтобы похудеть, нужно «меньше есть и больше двигаться». С этим не поспоришь, но что именно нужно делать, чтобы получить результат и при этом не скатиться в крайности?
А что насчет физической активности, того самого момента, когда «надо больше двигаться»? Что делать? Покупать абонемент в спорт-зал? Начинать бегать по утрам?
Спокойно, действовать будем так же постепенно и аккуратно!
Определите точку старта
Точно так же, как в случае с питанием, для начала отмечайте уровень своей текущей повседневной активности. Сколько вы гуляете, делаете ли зарядку или упражнения в течение дня, как много двигаетесь в рабочее время или наоборот, весь день сидите за компьютером. Для понимания количества активности можно использовать шагомер (фитнес-браслет), отмечать количество времени, которое уходит на прогулку и выполнение упражнений, если вы их выполняете. Из этих минуток и шагов складывается ваш стартовый уровень активности. Сколько бы там ни было, это не плохо и не хорошо, это точка отсчета, с которой вы начнете менять свою активность.
Ставьте реальные цели
Если вы обнаружили, что двигаетесь недостаточно много, и вообще избегаете всяческих занятий спортом, менять ситуацию нужно так же постепенно, как и в случае с питанием. Объясню на примере.
Если вы считаете шаги с помощью фитнес-браслета, для начала увеличьте количество шагов на одну-две тысячи. Это добавит вам около 20 минут активности в день. А когда привыкнете к этой нагрузке, добавьте еще пару тысяч шагов. Так в течение месяца можно повысить свою активность и адаптироваться к нагрузке.
Сомневаетесь, что это поможет похудеть? Совершенно напрасно! Ходьба – один из самых безопасных и, тем не менее, эффективных способов увеличить энергозатраты и снизить вес.
Если вы твердо решили, что нужно делать упражнения, но мысль о посещении спорт-зала и часовых занятиях с тренажерами вас пугает, начните с пятиминутной зарядки. Серьезно! Лучше так, чем совсем ничего. Пока вы бездействуете и боитесь продолжительных и серьезных занятий, вы не приближаетесь к цели. И наоборот, если вы поставили себе цель каждый день выполнять простые и доступные упражнения в течение 5 минут, через месяц вам захочется большего, и однажды вы будете готовы переступить порог спорт-зала и заниматься больше времени.
Что еще важно: выбирайте те виды физической активности, которые вам нравятся. Понятно, что с гораздо большим удовольствием все мы лежали бы в шезлонге или на диване, но от движения можно получать не меньше радости.
Нравится кататься на велосипеде? Отлично! Любите плавать? Запишитесь в бассейн! Наслаждаетесь ходьбой? Устраивайте себе походы и прогулки! Получаете удовольствие от йоги? Можно заниматься дома и начать с 10 минут занятий!
Совершенно не нужно насиловать себя утренними пробежками или гантелями, если при одной мысли о таких занятиях вам становится плохо. Прислушивайтесь к себе и выбирайте для себя самое лучшее. Увеличивайте уровень активности постепенно, когда почувствуете, что готовы к покорению новых вершин. А еще…
Получайте удовольствие от процесса
Движение может быть настоящим удовольствием.
Попробуйте потянуться после сна – это самое первое движение за день – и почувствуйте, с каким наслаждением просыпается ваше тело, как разминаются мышцы, суставы, какое блаженство разливается по телу. Это понятный всем пример удовольствия от движения.
Работаете за компьютером? Время от времени вставайте и делайте разминку. Или выходите на небольшую прогулку в обеденный перерыв. Это позволит увеличить активность и размять тело после продолжительного сидения за столом.
Весь день на ногах? Устройте себе занятие по растяжке: ложитесь на спину, вытягивайте ноги, руки, потянитесь и расслабьте мышцы. Из положения лежа можно выполнить несколько упражнений на пресс, ягодицы, ноги, а также расслабить поясницу и снять напряжение со спины. Совершенно не нужно прыгать и бегать, чтобы поддерживать тело в тонусе.
Прислушивайтесь к своим ощущениям во время и после занятий. Ваше тело подскажет, какие движения благотворно отзываются в мышцах, а какие вызывают неприятные ощущения и боль. Совершенно естественно избегать последних и увеличивать количество первых.
Чередуйте напряжение и отдых, это основной жизненный принцип, когда активность сменяется расслаблением так же, как стучит ваше сердце, как меняются времена года. Не требуйте от себя чрезмерной нагрузки или занятий до уровня смертельной усталости. Это не поможет похудеть, а сформирует отвращение к занятиям спортом
