Не только продолжительность сна решает, как мы себя чувствуем утром. Но и, прежде всего, то, что мы делаем, прежде чем заснуть. Сон очень важен как для спортсменов, так и для людей, занимающихся умственным трудом. Во время сна наш организм отдыхает и восстанавливается после трудового дня, соревнований, тренировки и просто активностей. Недооценивать этот фактор — значит наносить вред своему здоровью. Из каждого утюга мы слышим от гуру ЗОЖ, что нужно спать не менее 8 часов в сутки. Есть десятки исследований, подтверждающих эту теорию.
Вы должны внимательно разобраться с тем, что вы делаете вечером непосредственно перед засыпанием. Потому что некоторые привычки могут свести на нет планы спокойного ночного сна еще до того, как вы закроете глаза. Кушать фрукты перед сном, например, не лучшая идея, но есть еще много других вещей, которые стоят на пути вашего оздоровления. Вот мой список вещей, которые не стоит делать перед сном.
1. Пить алкоголь
Многие считают, что бокал вина перед сном расслабляет и помогает заснуть. Для кого-то это бутылочка хмельного напитка. Но на качество сна алкоголь оказывает негативное влияние. Таким образом, время, которое вы проводите во сне в постели, может быть дольше, но по-настоящему восстанавливающим оно не является. То есть вместо глубокого сна, под действием алкоголя вы находитесь в поверхностном: ворочаетесь, просыпаетесь, дремлете, но не спите. Тем более, что мало кто останавливается на одном бокале вина.
2. Читаете с планшета или смартфона
Яркий свет сигнализирует организму, что пришло время стать активным. Те, кто по вечерам в постели все еще использует смартфон или планшет и смотрит на яркий свет устройства, будут иметь проблемы с засыпанием. Тем не менее, те, кто хочет использовать планшет или смартфон вечером, должны установить приложение или выставить настройки, которые ослабляют яркий свет.
3. Кофеин-содержащие напитки
То, что не следует пить двойной эспрессо непосредственно перед сном, ясно. Но не ясно, сколько часов перед сном следует воздерживаться от кофеина, чтобы впоследствии провалиться в спокойный сон. Даже тот, кто пьет двойной эспрессо за три часа до сна, все равно сдвигает свои внутренние часы на целых 40 минут и, таким образом, ему становится труднее заснуть. Это показало исследование, проведенное Университетом Колорадо. Ученые рекомендуют полностью отказаться от кофеина, по крайней мере, за шесть часов до сна.
4. Общение в социальных сетях
Причины этого еще не вполне выяснены, но исследования университета Питтсбурга показали, что люди в возрасте от 19 до 32, которые интенсивно используют социальные сети перед сном, в два раза чаще страдают нарушением сна. Если у вас проблемы со сном, вы не должны посещать эти социальные сети, хотя бы вечером, но не прямо перед засыпанием. Наверняка вы и сами знаете, что можно увлечься и потерять счет времени. Таким образом, вы нарушите нормальный режим и, как следствие, не выспитесь. А это плохое настроение, опоздание на работу, раздражительность и нервы. Также многие переписки в социальных сетях имеют по окраске яркий и даже негативный характер. Вы волнуетесь, переживаете, эмоции зашкаливают и организм уже взбодрился, а не успокоился. Оно вам надо? Телефон на зарядку, подальше от кровати и в люльку.
5. Не ешьте на ночь жирную и сладкую пищу
Ученые из Американской академии медицины сна показали в недавнем исследовании, что качество сна, а также вероятность засыпания быстро снижается, если перед сном были съедены продукты с насыщенными жирами и сахаром. Для значительно лучшего и более спокойного сна ученые рекомендуют цельно зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, сухофрукты и ягоды.
Этот ужин обеспечивает лучший сон
Здоровое питание регулирует здоровый сон: если вы хотите хорошо спать, вы должны потреблять клетчатку и белок перед сном, согласно результатам исследований.
Недостаток сна, приводит к тому, что мы плохо питаемся, потому что наше тело жаждет большого количества углеводов. При этом с помощью диеты довольно легко положительно повлиять на наш сон.
Исследование, проведенное Колумбийским университетом, показало, что лучше всего потреблять много клетчатки и много белка перед сном. И, напротив, отказываться от насыщенных жиров. Это позволяет нам спать глубже и лучше. И глубокий сон важен для нашей памяти, иммунной системы и для восстановления организма во сне. Спать без одежды, кстати, тоже очень полезно для нашего организма.
Здоровое питание регулирует здоровый сон
В исследовании приняли участие 26 взрослых, которые обычно спят от семи до девяти часов в сутки. Во время исследования участники должны были попробовать различные стратегии питания. Участники, которые потребляли много клетчатки и много белка перед сном, впадали в более длительные фазы глубокого сна ночью. Кроме того, они уснули менее, чем за 20 минут. Кстати, я знаю один трюк, с помощью которого вы заснете в течение 60 секунд! Участникам, которые ели жирный, богатый углеводами, сладкий ужин, требовалось около 30 минут, чтобы заснуть, они меньше находились в фазе глубокого сна и чаще страдали от нарушений сна.
Проблемы с засыпанием? Этот трюк избавит вас от «подсчета овец»! Таким образом, вы заснете за 60 секунд!
В течение дня, особенно после обеда, вы часто боретесь с тем, чтобы держать глаза открытыми на своем рабочем месте. Угадал? Но когда вы ложитесь спать вечером, вы бодрствуете. Это может быть связано, во-первых, с тем, что вы слишком много надеваете одежды на сон грядущий. Исследования показали, что лучше спать без нее. Так нашему организму понятнее и более естественно. Тело должно дышать и ощущать легкость. Но если ваш плохой сон не из-за вашей пижамы, то может быть из-за неправильного дыхания перед сном?
Доктор Эндрю Вейля, медик из Гарварда, поделился подсказкой. Его метод основан на простой технике дыхания.
И вот этот забавный трюк с засыпанием: вдохните в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд, выдохните в течение восьми секунд и повторите так четыре раза. После этого, во-первых, вы расслаблены, а во-вторых достаточно сонны, чтобы без проблем заснуть
