Недостаток сна влияет не только на наше настроение. Это может иметь и более серьёзные последствия. Бывают ситуации в жизни, когда мы просто не можем нормально спать из-за стресса.
Здоровый сон должен длиться от 7–8 часов. Если вы спите меньше 6 часов, вы уже наносите вред своему здоровью. Когда у вас возникают проблемы со сном только время от времени, ваше тело может компенсировать это.
Но если так будет продолжаться в течение нескольких недель, это не только оставит темные круги под глазами, но и может иметь более серьёзные последствия.
4 опасных последствия недостатка сна
1. Повышение кровяного давления. Исследование, проведённое в Париже с участием более 1 тыс. испытуемых, показало, что артериальное давление повышается из-за недостатка сна.
Более половины участников, которые спали менее 5 часов в сутки, имели повышенные показатели артериального давления. Из тех, кто спал по 7 часов в сутки, только у 30% было высокое кровяное давление.
2. Психические проблемы. Недостаток сна моментально сказывается на нашем настроении. Даже после одной ночи бессонницы мы чувствуем себя раздражительными.
То, что отсутствие отдыха делает с нашей психикой, когда мы неделями не спим нормально, само собой разумеющееся. Кроме того, наша концентрация и наша способность реагировать значительно ухудшаются, если мы не высыпаемся.
3. Недостаток сна высвобождает гормон стресса. В дни, когда мы не высыпаемся, наше тело автоматически подвергается большему стрессу. Это происходит из-за повышенной активности симпатической нервной системы: тогда надпочечники выделяют больше гормонов стресса.
4. Ослабевает иммунная система. Если вы спите недостаточно, вы более восприимчивы к простуде уже через несколько дней. Исследование Калифорнийского университета подтверждает, что если вы в среднем спите менее шести часов в течение недели, вы в четыре раза более восприимчивы к вирусам простуды.
Как бороться с недостатком сна и победить
Для начала сто́ит определиться, почему вы мало спите, это ваш образ жизни или есть проблемы с засыпанием? Если образ жизни, то, очевидно, что его нужно менять, иначе для вас всё плохо кончится.
Если же вы плохо спите по иным причинам, то есть ряд советов, которые помогут вам заснуть.
1. Подготовьте спальное место. Кровать должна быть удобной, лучше приобрести специальный ортопедический матрац и подушку, а если они будут подобраны для вас индивидуально — это будет огромным плюсом в копилку вашего здоровья.
2. Тушите свет. В спальной комнате должно быть темно, выключите все лампы и ночники они портят ваш сон.
3. Следите за температурой воздуха и его влажностью. В комнате не должно быть жарко, лучше, даже если будет немного прохладно. Температура воздуха в квартире должна быть +18–20 градусов, а влажность воздуха в спальне 40–50%.
Что может прийти на выручку? Увлажнитель воздуха, мойка воздуха с функцией очистки и увлажнения, кондиционер, климат-контроль. На худой конец просто хорошенько проветрите комнату перед сном (15–20 минут), приоткройте форточку для поступления свежего воздуха и поставьте на батарею кастрюлю с водой.
Вода будет испаряться и увлажнять воздух. Не забывайте про комнатные растения, они очень полезны.
4. В спальне должна быть тишина. А это значит, что всё, что издаёт шум, должно быть выключено: телевизор, радио, компьютер, гаджеты. Если у вас шумные соседи, поистратьтесь на шумоизоляцию.
Нет таких средств? Проведите профилактическую беседу с глазу на глаз. Не понимают? Звоните в полицию, вызов обязаны принять, по закону с 7 утра до 23 вечера уровень шума в квартирах должен ограничиваться 55 ДБ, а в ночные часы — не превышать 45 ДБ. Этот же совет касается и шумных товарищей под окнами.
5. Телевизор перед сном выключаем. В конце концов, есть время для потехи, а есть и для сна. Если вы не можете оторваться от любимого фильма и сериала и засыпаете прямо во время трансляции, постарайтесь искоренить эту привычку и определить для себя конкретное время отхода ко сну.
Лучше, если это будет не позднее 22–23 часов вечера. Установите на это время автотаймер отключения телевизора. В 23:00 экран погас — отбой… как в лагере.
6. Гаджеты долой. Смартфон и планшет (а также ноутбук) не лучший друг в постели, как только вы легли в кровать для сна, поставьте гаджет на зарядку так, чтобы вы не могли до него дотянуться. Свет от экрана гаджетов портит ваш сон, разрушая гормон мелатонин.
7. Легли в кровать, но все ещё полны энергии? Вы недостаточно устали в течение дня. Не путайте физическую усталость и умственное утомление. Когда вы по-настоящему устали, вы заснёте даже стоя.
Спортивные занятия вам в помощь, а если вы не сторонник тренировок, то активная часовая прогулка на свежем воздухе придёт на выручку. Возьмите семью в охапку и выйдите на вечерний променад.
8. Храпящий сосед не повод для развода. Если ваш сосед по перине громко храпит и мешает вам спать, берите его за руку и ведите к врачу. Храп может говорить о проблемах со здоровьем, например, лишний вес — их нужно устранить.
Избавиться от храпа поможет физкультура, специальная подушка и капа для сна, ну а страдальцу в помощь беруши. И да, толкать его и ворочать с боку на бок бессмысленно, храпеть он всё равно будет. В итоге сон у вас обоих будет нарушен.
9. Золотая пятёрка. Настойка из 5 компонентов — валерьянки, пустырника, пиона, боярышника и корвалола. Успокоительный сбор применяют для уменьшения нервного напряжения, лечения бессонницы и болезней сердечно-сосудистой системы. Препарат оказывает лёгкое седативное, снотворное и гипотензивное действия.
10. Мелатонин. Это препарат, который поможет быстрее заснуть, выровнять циркадные ритмы и избежать расстройства сна. Только помните, что для 9 и 10 совета необходимо прежде проконсультироваться с врачом.
Используя эти методы, можно без проблем наладить режим сна и восстановить здоровье. А если эти советы не помогут даже в совокупности, то это явный признак того, что вам следует обратиться к врачу, значит, проблема куда серьёзнее и глубже.
Сон — лучшее лекарство и залог здоровья, так что не отмахивайтесь от этого бесплатного способа улучшить свою жизнь. Спите сладко, спите крепко.
