Интервальное голодание, циклическое, периодическое – это все названия схемы питания, при которой четко разделены периоды полного отказа от пищи и ее приема. Есть несколько схем: 16/8 – самая распространенная, 14/10, 20/4 (наиболее сложная для новичков).
Можно голодать 36 часов подряд или придерживаться принципа 5 дней еда и 2 дня голода. Результатами будет не только снижение веса, но и улучшение общего состояния здоровья: так укрепляется иммунитет, замедляются процессы старения, повышается активность.
Самую популярную схему интервального голодания 16/8 рекомендуем применять на протяжении 1 недели 1 раз в месяц. Даже после 7 дней диеты можно увидеть снижение веса от 2 кг до 5 кг.
Что представляет собой интервальное голодание?
Интервальное голодание – это метод восстановления здоровья и снижения веса, суть которого заключается в соблюдении периодов голода и приема пищи в сутки. Часы, когда можно кушать, называются «пищевые окна». Голодание подразумевает употребление воды, чая и кофе без сахара. Интервалы голодания и приема пищи могут быть разными – 16/8, 20/4, 12/12 соответственно.
Например, новичкам предлагается чередовать 8 часов пищевых окон и 16 часов голодания. При этом последний прием пищи должен быть в 16-00, а завтрак в 8-00 следующего дня. Диетологи говорят, что к такому графику можно прийти постепенно, «отодвигая» последний прием пищи на более ранний срок.
Исследования метода
Метод интервального голодания активно начал исследоваться только в 2016 году японским профессором Ёсинори Осуми, он даже получил Нобелевскую премию за проведенную работу. Но давным — давно о таком типе отказа от пищи и о его пользе говорил еще Гиппократ!
Японец же, провел многолетние исследования метода на мышах: они были разделены на две группы, каждая получала в пищу только качественные продукты и по строгой норме, но в одной из них применялось , как раз, периодическое голодание. Результаты были потрясающие! В экспериментальной группе:
мыши оставались всегда активными;
у них увеличилась продолжительность жизни;
не отмечалось развитие тяжелых заболеваний;
имеющиеся хронические патологии вошли в стадию максимально длительной ремиссии.
Российские ученые тоже изучали влияние на организм интервального голодания. Биолог Сараев сделал следующие выводы по поводу результатов:
- количество биологически активных метаболитов в разы повышается;
- иммунитет становится максимально крепким;
- скорость процесса обмена веществ значительно ускоряется;
- активизируется рост тканей, их регенерация на клеточном уровне.
Польза
Интервальное голодание может дать и пользу, и вред здоровью человека. Если рассматривать самый популярный вариант 16/8, то польза от него будет следующей:
- Ускоряются межклеточные процессы, выработка гормонов происходит в разы быстрее. Это происходит в периоды голодания, когда на фоне отсутствия поступления питательных веществ организм начинает сам корректировать уровень инсулина в крови (он падает). Следствием будет активное сжигание жиров и одновременное наращивание мышечной массы. Дополнительно клетки начинают быстро обновляться.
- Вес начинает уменьшаться. Происходит похудение за счет того, что организм начинает сжигать жиры во время голодания, тогда как ранее организм только делал запасы. И объяснить подобное очень просто: организм просто не успевает потратить те калории, которые поступают вместе с пищей. А при данном способе похудения рацион человека естественным образом сокращается, калорий становится мало, и для восполнения их дефицита организм использует уже имеющиеся отложения.
- Ускоряется обмен веществ. Доказанный факт: на интервальном голодании происходит похудение именно в области живота и талии. Считается, что в этих частях тела жиры откладываются именно по причине замедленного обмена веществ. При грамотном соблюдении нового режима питания удается повысить скорость метаболизма на 4-14%.
- Не происходит потери мышечной массы. Научный факт: в периоды голодания организмом активно вырабатывается гормон роста, а именно он отвечает за мышечную массу в организме человека.
- Укрепляется иммунитет, повышается стрессоустойчивость. Многие врачи рекомендуют своим пациентам голодание в качестве терапии, потому что на его фоне прекращается процесс разрушения клеток, ускоряется выведение свободных радикалов, замедляется старение. Автоматически снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
Вред
Но рассматриваемый принцип питания может быть и вредным для здоровья, хотя в данном случае все строго индивидуально. Некоторые люди предъявляют жалобы на:
- расстройства пищеварения – запор или поносы, кишечные колики, повышенное газообразование;
- сильные головокружения и периодически возникающие головные боли;
- изжогу и частую отрыжку;
- спазмы в мышечных тканях, судороги в нижних конечностях;
- у женщин может быть нарушение менструального цикла.
Врачи говорят, что это временные эффекты, но все же..Не будем забывать о них.
Основные правила
Правила интервального голодания:
- самым калорийным должен быть завтрак, в нем присутствуют сложные углеводы и жиры животного происхождения;
- нельзя в пищевые окна употреблять выпечку, сладости в больших количествах – калорий много, но ощущения сытости они не дадут;
- за разрешенный период нужно употребить индивидуально рассчитанную норму калорий на сутки;
- на обед разрешается сочетать углеводы и жиры;
- все остальные приемы пищи – белковая еда;
- пить соки, нектарины из пакетов промышленного производства запрещено, потому что в их составе содержится много сахара;
- полуфабрикаты, фаст-фуды нужно полностью исключить или максимально сократить их употребление;
- в пищевых окнах нужно принимать еду 3-4 раза, основные трапезы должны дополняться овощными/фруктовыми перекусами.
Самое важное – соблюдение питьевого режима. В сутки человек должен выпивать минимум 2 литра чистой воды, это около 10 стаканов. Во время голодовки воду дополняют чаями и кофе без сахара, их можно употреблять практически в неограниченных количествах.
Рассмотрим с Вами, самую оптимальную схему интервального голодания.
Схема интервального голодания 16/8
Схема интервального голодания 16/8 подразумевает 16-часовой перерыв в приемах пищи и 8-часвое пищевое окно.Последний прием пищи должен быть не позднее,чем в 16.00. Т. е. кушать начинаем в 8 утра и заканчиваем в 16. 00. Такая периодичность оптимально подходит для новичков, ее разрешают соблюдать тем, кто активно занимается спортом.
Есть ли особенности для женщин, мужчин
Принципы интервального голодания 16/8 одинаковы для женщин и мужчин, но следует учитывать некоторые нюансы:
- мужчинам нужно в меню вводить больше белковой пищи;
- женщинам лучше ограничить период голодания до 14 часов;
- представители сильного пола должны есть более калорийную пищу;
- дамы могут себе ни в чем не отказывать до 12 часов дня, потом в меню обязана присутствовать только легкая пища.
Питание в «пищевых окнах» может включать в себя:
- углеводные продукты – макаронные изделия, бобовые культуры, мед, все злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, сладости на основе меда, черный шоколад, низкокалорийная выпечка;
- жиросодержащие – растительные масла (лучше оливковое), рыба не жирных сортов, молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло (в ограниченном количестве), халва;
- белковые продукты – индюшатина, курятина, нежирная свинина, телятина, твердые и мягкие сыры, яйца в виде омлета или отварные.
