Всем привет!
Синдром вечернего и ночного переедания — это очень распространенная проблема, которую еще в 1955 году поднял психиатр Стункарт.
Я решила осветить эту тему, потому что мы не раз о ней говорили. И вопросов, по традиции, множество.
Что представляет из себя это расстройство пищевого поведения?
Систематическое (у некоторых даже ежедневное) и очень значительное увеличение объемов потребляемой пищи в вечернее и/или ночное время.
Как это выглядит на практике:
1. Не менее 25% (по более ранним оценкам, около 50%) общего дневного объема пищи человек съедает после ужина (ранее было четко определено время: после 19.00, позже ограничение сняли).
2. У него случается не менее двух ночных «вылазок» на кухню в неделю.
3. Человек имеет сложности с засыпанием и качеством сна.
4. Даже уснув, он просыпается через пару часов и идет поесть. Это может быть один эпизод за ночь, а может быть несколько.
5. Утром совершенно отсутствует аппетит.
6. Тяга преимущественно к углеводной, а также к жирно-углеводной пище. Печеньки — наше все.
Почему это происходит?
Есть определенные связи между существенным лишним весом, нарушениями сна, стрессом и отсутствием четкого режима дня.
Специалисты в области нарушений пищевого поведения бесконечно исследуют этот сложнейший синдром, но пока еще они не получили однозначного ответа, каковы причины и что делать.
Группа риска — люди с аномально высоким ИМТ, систематическими ночными пробуждениями, высоким уровнем стресса, сменные и ночные работники. Часто этим расстройством страдают психиатрические пациенты.
Это комплекс взаимосвязанных проблем, но для развития «синдрома ночной еды» часто достаточно и одного фактора.
Некоторые люди просыпаются более 3 раз за ночь и перекусывают, чтобы уснуть. Эти похождения к холодильнику обеспечивают им от 15 до 56% суточного объема еды. Но сами они этого не замечают, все происходит как в тумане.
Поэтому, как вы понимаете, ожирение или другие метаболические проблемы при таком расстройстве — всего лишь вопрос времени.
Дело серьезное, и вовсе это не заслуживает шуток в стиле «жрица ночи» или «ночной дожор».
У таких людей отмечают смещение циркадных ритмов, которое ведет к следующим проблемам:
- Нарушение естественной регуляции аппетита: дисбалансу гормонов лептина и грелина. То есть, человек начинает потреблять пищу хаотично и не понимает, сыт он в этот момент или голоден.
- Нарушение баланса «мелатонин — кортизол». Человек физически не может заснуть вовремя и проснуться бодрым.
- Дестабилизация уровней инсулина и, в дальнейшем, глюкозы.
Участники исследований часто сообщали о том, что ужин у них является первым приемом пищи, но проблема заключается в том, что многие из них занижали сведения и не сообщали, когда же приемы заканчиваются и сколько еды они в действительности содержат.
Сдвиг основного объема пищи на вечернее время, к сожалению, ведет к нарушению баланса ключевых гормонов и, с большой долей вероятности, к синдрому Стункарта.
Я всегда считала, что интервальное голодание — это, конечно, здорово, но наши циркадные ритмы страдают от огромных объемов пищи на ночь, когда тело должно отдыхать и восстанавливаться.
Пищеварительная система требует огромных затрат энергии, она на втором месте после мозга. Получается, что ночью вы не спите, а работаете. Ясное дело, что утром вы будете явно не в форме.
Итак, днем вы не едите, перекусываете конфетками и кофе, раскачиваете «сахарно-инсулиновые качели», копите голод и напряжение, а вечером значительно хуже себя контролируете, с большей долей вероятности переедаете и более склонны к импульсивному потреблению углеводистой пищи.
Классическая «лесенка» выглядит совершенно иначе, и, как бы там ни было, легкий белковый ужин — это идеально.
Есть в развитии синдрома ночного переедания и генетический аспект. Но с этим можно работать.
Синдром ночной еды и его связь с нарушениями качества жизни.
- Сон. Более 4 ночей в неделю с какими-либо проблемами сна тесно связано с этим расстройством. Важную роль играют как продолжительность, так и качество (глубина) сна.
- Депрессия. Многие люди с депрессией (особенно женщины) часто получают диагноз «ночного едока», хотя это просто взаимосвязь состояний. Причин и следствий со 100% уверенностью там не найти.
- Тревожность. Это всегда высокий кортизол. Ночная тревожность прочно связана с синдромом ночного же переедания и ожирением. Так что, беспокойные личности в особой группе риска.
- Ожирение. Крайне сложная взаимосвязь, потому что непонятно, что здесь причина, а что следствие. Высокий процент лишней жировой массы отправляет в мозг ложные сигналы гормонов голода и насыщения, что толкает человека объедаться, когда он уже сыт.
С другой стороны, ночная еда — это фактор риска ожирения.
У детей с лишним весом, и особенно у подростков, это нарушение тоже очень распространено.
Итак, что делать?
Во-первых, уяснить, что вы не «безвольная тряпка». Возможно, что поздно уже работать над силой воли, а начать со специалиста, который поможет вам разобраться с вашей ТРЕВОЖНОСТЬЮ. Это самый вероятный пусковой фактор ночного переедания.
Вы знаете, что повышенная тревожность — это вовсе не безобидная особенность? Мы весьма и весьма недооцениваем свои состояния.
Кортизол — первая лошадка во всей этой упряжке, которая мчится вскачь в никуда и увлекает за собой мелатонин (вы плохо спите), лептин и грелин (вы не чувствуете сытости) и инсулин (а это уже метаболический синдром).
Вот что такое ваша тревожность и постоянное «забивание» на себя.
Итак, специалисты работают с этим с помощью классического медикаментозного лечения, когнитивно-поведенческой терапии, световой терапии для восстановления циркадного ритма и подбора определенных продуктов рациона.
Когнитивно-поведенческая терапия имеет особый успех. Суть ее в том, что люди получают и делают своей привычкой практические навыки, которые помогают им в борьбе с нарушением. Также они общаются не только с врачом, но и в группе — ведут дневники, анализируют, делятся опытом.
Самое интересное то, что люди, склонные к ночному перееданию, очень серьезно занижают свое потребление пищи, записывая ее в дневники.
Их путаницу в «показаниях» вообще не сравнить с данными тех, кто переедает днем.
Я всегда говорю, что вечером контроль даже у обычных людей находится в зачаточном состоянии. Надежда только на сытый физически организм.
Поэтому вы к вечеру должны быть уже напитаны микроэлементами и не голодны. Тогда все пройдет спокойно, вы не переедите.
В общем, если это расстройство уже есть, игнорировать его никак нельзя, и затягивать с диагностикой тоже.
Но не у всех это состояние успело стать диагнозом. Многие просто хаотично переедают вечером. Даже ночью не встают, но вечерних пиршеств вполне хватает, чтобы получить целый букет проблем.
И вот тут притормозить очень даже реально.
У меня был подобный маленький опыт, уже во времена «правильного питания».
Я не стала это дело игнорировать и разобралась сама. Довольно быстро, никакой синдром развиться не успел.
Причина была классическая: сначала сильный стресс (переезд к родителям), а на это наложились очень нервная непривычная работа и рваный график (2:2, то вставала в 5 утра, то в произвольное время — я считаю, это кошмар).
У меня сбился ритм. Организм, привыкший питаться, тренироваться, засыпать и просыпаться в одно и то же время, начал попросту бунтовать.
Он не хотел завтракать в 5 (а приходилось, на работе есть некогда и нельзя), не хотел потом долго спать в выходные. Засыпала я с огромным трудом, часто просыпалась, ноги вообще не несли меня на эту работу. Все закрутилось в тугую спираль.
И я начала «обнаруживать» себя почти каждую ночь в 23 и в 2 часа у полки со сладостями. Это было похоже на помешательство, там не было сознательного импульса, не было никакого анализа ситуации — я тупо жевала. Нервно, хаотично запихивала печеньки в рот и плелась в кровать. Утром вспоминала и просто не понимала, что я творила и зачем. Я ж не знала тогда про синдром Стункарта.
Слава Богу, сработал инстинкт самосохранения. Правда, килограммов 6 я за тот короткий период успела набрать.
Ушла с работы, нашла ту, что не так нервировала и позволяла ложиться и вставать в нормальное время.
Все, ребята. Никакого синдрома. Нажранное сбросила быстро. Правда, чтобы преодолеть порочный круг, пришлось на время сильно урезать углеводы.
Теперь у меня их уже не такой минимум, но организм, благо, сам себя регулирует, больше не просыпается и не тащит есть по ночам.
Так что, если не все сильно запущено, то обратимо. Переживать не стоит.
- Первое, что надо сделать — посмотреть, нет ли у вас действительно разрушающего и отравляющего вашу реальность стрессофактора.
- Второе — проанализировать, а не потянул ли за собой этот стрессофактор проблемы со сном.
- Третий шаг — работа с режимом дня. Настоящее исцеление — строжайше ложиться спать в одно и то же время, вырабатывать привычку. Это может быть долго и не без поддержки, но не сдавайтесь.
- Четвертый — питание. Классическая «лесенка» с плотным (можно углеводно-белковым) завтраком, приличным обедом и легким, но в большей степени белковым ужином. Это все тоже делается в рамках графика.
Белок, кстати, тогда мне дал стабильность аппетита и фактически спас.
- Пятое. Никаких печенек и кофе на работе вместо основной еды. Никакого голода! Даже если вы не замечаете стресса, он есть, тело его копит.
Самое ужасное, что вы можете сделать, это с утра напиться пустого кофе, голодать, весь день бегать, работать, перехватывать сладкие кусочки, подстегивать себя кофеином и «нагуливать» стресс, а вечером прийти и начать есть… до ночи или почти до следующего утра.
Это неестественно. Так делать НЕЛЬЗЯ. Бедный организм.
И детей гоните вечером с кухни, нечего им там делать. Поужинали не поздно — и все. Максимум, стакан молока или кефира им можно дать перед сном. А вам вообще лучше теплый травяной чай.