Сколько раз должен отжиматься здоровый человек. Нормативы для мужчин и женщин

Каждый советский человек знал, что означает аббревиатура «ГТО». К середине 20 столетия больше половины страны владели заветными значками – именно в этом заключалась ирония стихотворения Маршака «Рассказ о неизвестном герое», ведь наличие знака «ГТО» не являлось редкой приметой.

Сколько раз должен отжиматься здоровый человек. Нормативы для мужчин и женщин
Сколько раз должен отжиматься здоровый человек. Нормативы для мужчин и женщин

В 90-х интерес к массовой сдаче норм поутих, а в последнее десятилетие набрал новые обороты. Нормы ГТО сдают государственные и муниципальные служащие, любители спорта и школьники – последние даже получают за золотой значок несколько дополнительных баллов при поступлении в некоторые ВУЗы.

Почему я советую каждому человеку сдать нормы ГТО для себя? Потому что это прекрасный индикатор уровня вашей общей физической подготовки. Как говорится, если завтра война, если завтра в поход… Ну а для принципиальных пацифистов это показатель здоровья и соответствия состояния мышц реальному возрасту.

Одно из базовых упражнений при сдаче норм ГТО – отжимание от пола или скамьи, или, как это называется формально, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.

Это прекрасное базовое упражнение, в зависимости от способа выполнения, помогает проработать разные группы мышц:

  • грудные;
  • трицепс;
  • дельтовидные;
  • передняя зубчатая;
  • брюшные и ягодичные (в качестве стабилизаторов).

Классические отжимания выполняются следующим образом

  1. Примите исходное положение: встаньте в планку с упором на прямые руки, расположенные на ширине плеч. Поставьте кисти строго вперёд, локти разведите под углом в пределах 45 градусов от туловища, плечи, спина и ноги составляют прямую. Стопы упираются в пол.
  2. На вдохе согните руки и опуститесь так, чтобы слегка, коснуться грудью пола или скамьи. На выдохе разогните руки, вернитесь в исходное положение и сохраните его на 1 секунду.
  3. Продолжайте до тех пор, пока можете выполнять упражнение технично.

Нормы для разных возрастных категорий (ступеней) можно посмотреть в таблице ниже. Я, например, с соблюдением правильной техники могу выполнить 40 отжиманий – вполне достаточно для получения золотого значка, учитывая возраст (32 года). В быстром же темпе способен сделать все 90.

90, это, конечно, здорово, но техника есть техника, её важно соблюдать, особенно, если сдаёте нормы ГТО.

Основные ошибки в отжиманиях от пола

1. Нарушение прямой линии тела

Важно, чтобы затылок, плечи и ягодицы находились примерно на одной линии, иначе львиная доля нагрузки придется на плечи и поясницу. Чтобы избежать «провисания» корпуса или выпячивания ягодиц, втягивайте их и напрягайте пресс.

2. Неполная амплитуда

Опуститься почти до самого пола непросто, для этого требуются достаточно развитые мышцы. Но в этом и смысл: не нужно торопиться, для начала сделайте 1-2 отжимания технично. Со временем вы сможете увеличивать количество повторов.

3. Локти под углом более 45 градусов от тела

Если взглянуть на большинство отжимающихся людей сверху, их положение напоминает букву «Т». Это серьезная ошибка: такое положение способствует перенапряжению плеч и снимает нагрузку с трицепсов и груди. Кроме того, поза несёт дополнительные риски для локтевых суставов.

4. Слишком близкая постановка рук

По сути, это не совсем ошибка. Если поставить руки максимально близко друг к другу так, что при этом локти будут вплотную проходить возле корпуса, то такой вариант упражнения позволит хорошо проработать трицепс. Как и отжимания спиной от лавочки. Но для проработки грудных мышц такая постановка рук неэффективна.

5. Задержка дыхания

От напряжения люди нередко задерживают дыхание, что затрудняет выполнение упражнения. Контролируйте связку движения и дыхания: опускайтесь на вдохе и поднимайтесь на выдохе.

6. Опора не на полную кисть

Неправильная постановка рук (вынесение вперёд) обеспечит чрезмерное давление на низ ладони, в то время как пальцы остаются незадействованными. Это повышает риск травмы кисти.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

Если вы взглянули на таблицу норм ГТО и прослезились, потому что не можете выполнить технично и одного отжимания – не отчаивайтесь. Было бы желание, а возможность всегда найдется. Я рекомендую вам начать со специальных подготовительных и приводящих упражнений. Например, с таких:

  • планка на вытянутых руках;
  • сведение лопаток в планке;
  • отжимания от скамьи;
  • отжимание с коленей;
  • удержание в нижней точке при отжиманиях;
  • неполное отжимание на 1/3 движения.

Эти упражнения под силу выполнить даже новичкам. При этом они «научат» тело включать в работу нужные группы мышц.

Добавьте ЭХО МЕДИА в список ваших источников  Яндекс Новости или  Google News