Занятие спортом – одна из наиболее популярных версий влияния на трансформацию собственного тела и собственного мироощущения на сегодняшний день. Действительно, нынешняя молодежь настолько доверяется модным тенденциям и современным веяниям в любой сфере деятельности, что даже то, что призвано быть залогом здорового духа в здоровом теле, нынче стало просто модным и невероятно популярным хобби. Многие сегодня идут в спортзал не потому, что это – здорово, замечательно, полезно, а потому, что это «круто», «модно», «это делают все».
Как бы там ни было, но заниматься спортом сегодня стремится каждый второй представитель молодого поколения. В силу того, что очень многие не могут ввиду временных, финансовых или прочих ограничительных причин появиться в спортзале, в качестве альтернативы они выбирают занятия спортом дома. И, наверное, трудно будет найти столь же действенное и эффективное оборудование для осуществления домашних занятий, как гантели. Лучшие упражнения в домашних условиях при правильном составлении программы тренировок и регулярном их выполнении могут дать в итоге поразительный конечный результат.
Разработка плана тренировок
Прежде чем начать заниматься, необходимо со всей ответственностью и скрупулезностью подойти к вопросу о том, как будет выглядеть ежедневный план тренировок. Во-первых, тренирующемуся стоит уяснить, что для того, чтобы добиться успеха, необходим труд, упорство и регулярность. Без соответствующей напористости и рвения любая домашняя тренировка окажется пустой тратой времени, поскольку дело никогда не будет доводиться до конца. Во-вторых, чтобы приумножить свое упорство и боевой настрой, необходимо подкрепить их корректным и действительно качественным планом тренировок.
Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией человеческого тела и возникающими в организме процессами взаимодействия, то вам, по сути, не составит особого труда предопределить наиболее действенные упражнения, рассчитанные именно для вашего физиологического телосложения. Если вы когда-либо ранее уже имели знакомство с физической культурой и соответствующими занятиями, связанными с тренировкой мышц тела, тогда вам тоже не покажется сложным подбор для своих занятий оптимальных конкретно для вас упражнений. Но если вы – самый что ни на есть новичок в этом деле, то лучше единожды обратиться за консультацией к специалисту (в данном случае – персональному тренеру), чтобы он, исходя из ваших параметров и физических данных, смог подобрать максимально приемлемую и адаптированную под вашу мускулатуру программу домашних упражнений с гантелями. Комплекс лучших из них для каждого человека сугубо индивидуален, поскольку у каждого отдача от проделываемых занятий и результативность наблюдается своя. И все же есть набор упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях с гантелями, задействовав при этом мускулатуру абсолютно всего тела. Что это за упражнения?
Приседания
Наиболее целесообразным решением для осуществления тренировок с гантелями в домашних условиях является разделение всех упражнений на группы, исходя из их функционального воздействия. Для этого составляется классический сплит на неделю: в разные дни будут упражняться разные группы мышц. В то время, когда одни мышцы будут работать, другие будут отдыхать и восстанавливаться. Благодаря этому удастся получить максимальный результат как в жиросжигании, так и в наборе мышечной массы.
Итак, первый день можно посвятить проработке нижней части тела, сделав упор на ноги и бедренную зону. Лучшие упражнения с гантелями на ноги осуществляются либо в круговой тренировке, либо в поступательной. Они в обязательном порядке должны включать приседания.
Приседы являются первоосновой любой тренировки, связанной с проработкой ягодичных мышц. Они актуальны не только для девушек, мечтающих о подтянутой и упругой попе, но также и для мужчин, стремящихся привести свое тело в форму в комплексе. Поэтому неудивительно, что приседания с гантелями входят в 5 лучших упражнений с гантелями. Их можно выполнять в виде:
- классических приседов – происходит опускание с позиции ног на ширине плеч и гантелями в опущенных вниз руках на счет «раз» и возвращение в исходное положение на счет «два» — на выдохе;
- приседов «плие» — выполняя упражнение с широкой постановкой ног, руки с гантелями размещаются со стороны внутреннего бедра, а не внешнего, как в предыдущем упражнении.
В первом случае больший упор идет именно на большую ягодичную мышцу, во втором задействуется еще и внутренняя поверхность бедра – одна из самых проблемных зон у женщин, стремящихся ликвидировать «дряблость» кожи и вернуть тонус мышцам. Три подхода по 10-12 раз будет достаточно. Для мужчин в этом случае подойдут гантели весом не менее 8-12 кг для максимальной эффективности.
Выпады
К лучшим упражнениям с гантелями дома относятся также и выпады, когда речь заходит о тренировке ног. При этом стоит отметить, что максимальная эффективность достигается в том случае, когда упражнение выполняется в динамике – в движении. Если вам позволяет холл или длинный коридор вашего дома, то смело выполняйте упражнение в движении. Если такой возможности нет, вполне можно ограничиться выпадами, осуществляемыми на месте.
Как и в случае с приседами, их можно выполнять в разных вариациях:
- классические выпады – попеременное вышагивание то левой, то правой ногой вперед, с фиксацией в выпрямленных руках гантелей;
- диагональные выпады – смещение задней левой ноги назад вправо и выставление правой ноги вперед с периодическим опусканием корпуса вниз на счет «раз» и возвращением в исходную позицию на счет «два».
Гантели служат здесь хорошим утяжелителем, который дает свою нагрузку на заднюю поверхность бедра и обеспечивает, таким образом, гораздо большую эффективность, нежели простые выпады без утяжелителей. Достаточно будет выполнить три подхода по 10 раз на каждую ногу.
Мертвая тяга
Стоит развеять миф о том, что становая тяга эффективна только в случае применения штанги. При правильной постановке корпуса и ног, а также при корректном выполнении упражнения тяга гантелей с соответствующим весом будет не менее действенной, чем подобное занятие в зале со штангой. Если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, домашних гантелей вам будет вполне достаточно для того, чтобы хорошенько растянуть и максимально сократить мышцы ягодичного комплекса и задней поверхности бедер. Однако важно выполнять упражнение правильно:
- нужно следить за тем, чтобы ноги всегда были слегка присогнуты и никогда не выпрямлялись до конца – это обеспечивает необходимое натяжение мышц;
- постановка ног не должна быть широкой, иначе 50% эффективности упражнения растворится за счет отсутствия концентрации нагрузки на необходимых мышцах;
- корпус должен быть слегка наклонен вперед, а спина должна быть прямой – так вы минимизируете риск травматизации и снимете нагрузку с поясницы;
- наклоняться вперед с гантелями в руках нужно медленно, а подниматься с небольшим рывком и максимальным сокращением ягодиц в верхней точке (исходном положении).
Здесь тоже вполне хватит трех подходов по 8-10 раз в зависимости от степени утяжеления – веса гантелей – и собственных физических возможностей.
Жим лежа
Невероятно эффективным вариантом прокачки груди, по праву признанным лучшим упражнением с гантелями в домашних условиях, считается жим гантелей лежа. Он открывает комплекс упражнений, направленных на проработку груди и плеч – это день второй.
В качестве опоры вы можете выбрать домашнюю скамью или несколько выстроенных в ряд табуретов. Если вы будете выполнять упражнение лежа на полу, его поверхность ограничит амплитуду ваших размахов и приведет к минимизации коэффициента полезного действия от проделываемого упражнения. Поэтому постарайтесь обеспечить себе опору в виде узкого лежака. При работе над выполнением этого упражнения задействуется верхняя часть грудных мышц, что обусловливает появление в этой зоне массивного рельефа у мужчин. Важно помнить, что разведенные в стороны и согнутые в локтях под прямым углом руки должны быть перпендикулярны корпусу тела. Четыре подхода по 10 раз обеспечат вполне ощутимую нагрузку на мышцы груди.
Разведение гантелей лежа
Еще одним эффективным действием в программе самых лучших упражнений с гантелями для мужчин является разведение гантелей лежа. В отличие от предыдущего занятия, оно направлено на задействование боковых грудных мышц и формирование у мужчин привлекательной рельефной боковой линии груди. Смысл заключается в том, что поставленные перед собой вытянутые руки с гантелями попеременно то разводятся в стороны, то возвращаются в исходное положение. Необходимо выполнить четыре подхода по 10 раз с перерывом в 30-60 секунд.
Махи
К лучшим упражнениям на плечи с гантелями можно смело отнести махи в стороны в упоре стоя. Это отличный и невероятно действенный способ развития среднего пучка дельтовидных плеч. Нередко атлеты используют этот метод прокачки мышц в своей программе тренировок. Выполняется упражнение стоя, махи рук с зажатыми в ладонях гантелями осуществляются в стороны, создавая прямой угол относительно корпуса тела. При правильном выполнении упражнения оно способствует не только проработке средней части дельты, но также и дает свою нагрузку на задние дельты и трапеции. Упражнение обладает средней степенью сложности, но очень многое зависит от правильности поставленной техники выполнения. Поэтому важно помнить о главных правилах корректного осуществления махов:
- руки должны быть слегка присогнуты, нельзя их полностью выпрямлять во избежание получения травм;
- в нижней точке опускания рук нельзя их полностью расслаблять, они должны пребывать в постоянном напряжении, в тонусе;
- локти должны находиться на одном уровне с плечами, пребывая в верхней точке маха – опускание локтей способствует неправильному выполнению упражнения и максимизирует риск растяжения связок;
- не нужно блокировать руки в позиции «Т» — если амплитуда размаха позволяет, руки можно разводить и шире, это лишь в очередной раз повысит уровень эффективности от выполняемого упражнения.
Четыре подхода по 10 махов обеспечат качественную нагрузку на плечи.
Жим сидя
Завершить подборку упражнений на грудь и плечи можно жимом сидя. При этом руки разводятся в ш-образную позицию – это исходное положение. На счет «раз» руки с гантелями поднимаются над головой на выдохе, на счет «два» опускаются до линии, перпендикулярной корпусу на вдохе. Четыре подхода по 10 раз послужат отличным завершением силовой тренировки с гантелями на грудь и плечи.
Тяга гантелей в наклоне
Четверку лучших упражнений с гантелями на бицепс, трицепс и спину открывает тяга гантелей в позиции наклона вперед. Упражнение напоминает становую тягу, но только здесь поза тренирующегося зафиксирована в наклонном состоянии с подачей вперед в статике. Динамика прослеживается лишь в ручном блоке. Делая движение с усилием в тяге гантелей на себя, вы активизируете сокращение мышц груди, плеч и бицепса. Опуская на выдохе руки, вы расслабляете ранее сокращенные мышцы и подготавливаете их к новому рывку. Шесть подходов по 8-10 раз рекомендованы мужчинам в постоянном комплексе упражнений.
Бицепс гантелей в наклоне
Еще одно невероятно действенное упражнение на бицепс с гантелями – лучшее в своей подаче, удобстве и эффективности. Приняв позицию ног на ширине плеч и наклонив корпус вперед, одну руку вы опускаете на слегка согнутую в колене ногу для опоры, а другой усиленно орудуете с гантелей, зажатой в ладони. При этом ваша рука сгибается в максимальном прилегании предплечья к плечу на выдохе, а на вдохе разгибается. При этом происходит усиленное сокращение и растягивание мышц в зоне бицепса – пожалуй, это основополагающее упражнение для данной зоны мускулатуры, которое применяется как в домашних условиях, так и в рамках тренировки в спортзале.
Три подхода по 10 повторений на каждую руку обеспечат неплохую встряску для бицепсных мускул.
Молоток
В продолжение предыдущего упражнения для рук с гантелями, лучшей альтернативой ему может стать только занятие, задействующее сразу обе руки. То есть упражнение молот – как логичное продолжение проработки бицепса гантелей в наклоне – выполняется не в динамике каждой руки по отдельности, а попеременно. В позиции стоя, с ногами на ширине плеч и гантелями в каждой руке, при ровной спине и прямом корпусе выполняется сгибание руки в локте с подъемом гантели до уровня груди, после чего рука вновь разгибается и к аналогичному движению приступает вторая рука. Выполняется упражнение в трех подходах по 10 раз на каждую руку.
Разгибание руки с гантелей из-за головы
Одним из лучших упражнений с гантелями на трицепс является разгибание рук с утяжелением из-за головы. В чем заключается смысл данного занятия?
- Прямая спина и ровный корпус зафиксированы в устойчивом положении при позиции ног на ширине плеч.
- Одна рука ставится на пояс в качестве своеобразной опоры, вторая рука (с гантелей) заводится назад за голову в согнутом в локте положении.
- На счет «раз» на выходе осуществляется разгибание ранее согнутой руки с отведением гантели вверх над головой.
- На счет «два» рука возвращается в исходное положение за голову.
Таким образом, очень эффективно прорабатывается нижняя часть плеч и активизируется трицепсная мускулатура. Три подхода по 10 раз – оптимальная интервально-количественная норма для данного упражнения.
Важные моменты
Что важно помнить о ежедневных тренировках с гантелями?
- Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Для того чтобы мышцы приобрели более эластичную форму, необходимо их «разогреть». Для уменьшения вероятности травматизма разминка является обязательным аспектом в комплексной тренировке.
- Тренировки должны быть регулярными. Необходимо соблюдать правильную периодичность для того, чтобы избежать перетренированности или, напротив, не допустить чрезмерно длительных пропусков.
- Тренировки должны сопровождаться базовыми упражнениями. Это особенно актуально для тех, кто только начал заниматься. Не стоит придумывать слишком заумных и сложных по технике выполнения упражнений. Задействуйте базу, и тогда процесс пойдет гораздо планомернее.
- Каждое упражнение должно протекать с обязательным соблюдением корректной техники. От правильности выполнения того или иного занятия зависит эффективность проделанной работы в целом. Более того, неправильная постановка рук, ног, спины может привести к травматизации связок и надрывам мышц, что негативно скажется на состоянии здоровья в целом. В этом вопросе следует быть предельно внимательным.
И еще: отдельным группам мышц необходимо посвящать полноценные отдельные дни тренировок. Если сегодня у вас день рук – тренируйте только руки. Комплексная тренировка на бицепсы, пресс и ноги не возымеет должного эффекта в случае, если вы хотите уделить особое внимание именно рукам.
