Эффективные упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Эффективные упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек, идущих в тренажерный зал, знают, над какими участками тела хотели бы поработать в первую очередь. В зависимости от этого, помимо базовых упражнений, включают в программу тренировки элементы направленного действия. В данном случае рассматриваются упражнения на ноги для девушек в зале, позволяющие быстро и эффективно проработать мышцы бедер, ягодиц, икры.

Приседания со штангой

Одно из главных упражнений, способствующих быстрому набору мышечной массы ягодиц и ног — это приседание со штангой. Если нужно избавиться от жировой ткани в области ног или, наоборот, накачать худые ноги у девушки, упражнение поможет решить проблему. Его выполняют в 3-4 подхода по 15-20 раз, при этом достаточно брать небольшой вес.

Для новичков такие упражнения наряду с похудением способствуют небольшому наращиванию мышечной массы. Если соблюдать режим питания, тренировки только помогают приобрести красивые рельефы без излишнего роста мышц.

Если же главная цель — это увеличение объема бедер и ягодиц за счет наращивания мышечной ткани, то приседания делают с большим весом. Для каждого он индивидуален, но примерно такой, с которым невозможно присесть больше 10 раз подряд. Начинающим спортсменкам желательно воспользоваться услугами тренера, поскольку неотработанная техника не только не принесет желаемого результата, но и увеличивает риск травмирования.

Эффективные упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Приседания на одной ноге и со скамьей

Приседания на одной ноге эффективно прорабатывают мышцы бедра и ягодиц. Выполнение упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале рекомендовано тем, кто имеет проблемы с позвоночником, поскольку элемент позволяет снижать нагрузку на спину. Кроме того, приседания на одной ноге способствуют лучшей проработке каждой ноги.

Техника выполнения:

  1. С гантелями в руках на вдохе делают выпад вперед одной ногой.
  2. Колени сгибают таким образом, чтобы выставленная вперед нога образовывала прямой угол.
  3. Задняя нога немного согнута в колене, но не касается пола.
  4. Ноги выпрямляют, вставая в исходную позицию, ступни параллельно друг другу.
  5. Затем выпад делают другой ногой.

Техника выполнения упражнения со скамьей:

  1. Исходная позиция — стоя прямо, спиной к скамье на расстоянии одного шага.
  2. Правую ступню кладут на скамью пяткой вверх, левая нога впереди чуть согнута.
  3. Выполняют приседания на одной ноге до положения параллели бедра с полом, колено не должно выходить за носок левой ноги.
  4. Положения ног меняют.

Упражнения выполняют по 20 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Эффективные упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Гиперэкстензия

Для лучшего задействования ягодичных мышц во время выполнения элемента нужно выгнуть и расслабить спину, подъем делать за счет сокращения мышц ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Лежа на тренажере, ноги размещают под задним валиком.
  2. Бедра расположены на передних подушках таким образом, чтобы кости таза возвышались над передним краем подушек на 10 см.
  3. Спину опускают так, чтобы тело сформировало угол 90°.
  4. Поднимаются так, чтобы тело выровнялось в прямую. Задерживаются в положении 2 секунды.
  5. Возвращаются в исходное положение, затем повторный подъем вверх с напряжением ягодиц.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители. Выполняют тренировку 20 раз.

Эффективные упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Жим ногами и занятия в тросовом тренажере

Жим с ногами, расставленными шире плеч, позволяет снять часть нагрузки с верхней части бедра и перенести ее на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Техника выполнения упражнения для девушек на ноги и ягодицы:

  1. Ступни ставят чуть шире плеч, максимально близко к краю платформы.
  2. Снимают предохранители удерживающие платформу.
  3. Осуществляют жим ногами вверх, давление идет пятками.
  4. Делая упражнение, нельзя отрывать нижнюю часть спины от тренажера.
  5. После выполнения необходимого числа повторов, предохранитель возвращают в первоначальное положение.
  6. Данное упражнение можно делать одной ногой.

Техника выполнения упражнения в тросовом тренажере:

  1. Стоя боком к тренажеру, к щиколотке пристегивают специальное крепление и делают шаг назад.
  2. Массу тела переносят на опорную конечность. Приподнятая нога не должна касаться пола. Удерживая раму одной рукой, второй обхватывают талию.
  3. На вдохе одну ногу выводят вперед и заводят в сторону.

Во время выполнения упражнения активно сокращается мышечная ткань бедер и ягодиц. Сделав 15-20 повторов, ноги меняют. Необходимо совершить по 3 подхода для каждой конечности. Вес подбирается исходя их физической подготовленности. Если легко выполнить 10 повторов элемента, значит, нагрузка выбрана верно.

Эффективные упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Ягодичный мостик и отведение ног назад

Ягодичный мостик – упражнение, которое специально разработано для прорабатывания ягодичных мышц. Выполнять его можно со штангой или дополнительным утяжелением.

Техника:

  1. Верхняя часть спины упирается в скамью, нижняя находится в подвешенном состоянии параллельно полу, ноги на ширине плеч согнуты в коленях.
  2. Снаряд кладут сверху на таз и придерживают обеими руками, во время выполнения элемента.
  3. Таз медленно опускают вниз и поднимают вверх, напрягая мышцы ягодиц.

Эффективные упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Каким образом выполняется упражнение с отведением ног назад, главным образом зависит от конструкции тренажера. Рабочая нога заводится под валик или с упором на одно колено осуществляется толкание конечности назад.

Разгибание ног в тренажере и сгибание ног лежа

Данные упражнения для попы и ног девушкам лучшим образом подходят для проработки квадрицепсов, верхней трапеции и бицепсов. Для выполнения элементов нужен тренажер с горизонтальным сидением. В таком положении удобно разгибать ноги, спинка хорошо удерживает верхнюю часть туловища, что препятствует получению травмы при возможном падении веса и снижает нагрузку на спину.

Выполнение:

  1. У тренажера регулируется вес под индивидуальные параметры. Сидя ровно, руками обхватывают ручки, а ноги заводят за валик.
  2. На выдохе с упором выпрямляют ноги, удержав позицию 2-3 секунды, принимают исходное положение.

Упражнение выполняют двумя ногами или по одной. Смена позиции носков позволяет развивать разные участки бедра:

  • Если удерживать мыски ровно, нагрузка на мышцу распространяется равномерно.
  • Если пятки сведены вместе, а носки развернуты в противоположные стороны, активно прокачивается внутренняя часть бедра.
  • При сведении носков друг к другу работают мышцы задней части ног.

Для набора мышечной массы выполняют 10-15 повторов в 3 подхода. Для сушки необходимо приложить больше усилий, 15-20 повторов в 3 сета.

Эффективные упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Для сгибания ног в положении лежа отлично подойдет тренажер с возможностью регулировки веса с подвижной части. В процессе выполнения элемента задействованы икроножная, полуперепончатая, двуглавая головка бедра.

Техника выполнения упражнения на икры ног для девушек:

  1. Лежа на животе, ступни заводят за валик, колени в подвешенном состоянии, туловище прижато к тренажеру.
  2. На выдохе ноги полностью сгибают, толкая валик до касания ягодиц. Для повышения результативности, находясь в верхней точке, колени можно приподнимать.

Эффективные упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Программа быстрой тренировки

В условиях современного ритма жизни на полноценную тренировку не всегда есть время, тем не менее, хочется поддерживать хорошую физическую форму. Для этого рекомендуется использовать программу быстрой тренировки, к примеру, круговым методом или минимизировав время на отдых между подходами. Такой вид тренировки дает возможность получить пользу от выполнения простых упражнений, сохранив время на другие не менее важные дела. Кроме того, быстрая программа занятий ускоряет метаболизм и улучшает кровоснабжение тканей.

Программа включает:

  1. Приседания со штангой 10-15 раз, 5 подходов.
  2. Выпады вперед по 12 раз в 4 подхода на каждую ногу.
  3. Шаги на платформу с гантелями в руках 12 повторов, 4 подхода.
  4. Становая тяга с выпрямленными ногами 10-15 раз, 3 подхода.
  5. Жим ногами 10-15 повторов в 3 подхода.

Эффективные упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Программа объемной тренировки

Если же среди недели удается выделить время на полноценную тренировку, стоит выполнять программу объемной тренировки. То есть делать больше повторов и подходов, таким образом можно повысить выносливость и нарастить мышечную массу.

Программа упражнений для мышц ног для девушки включает:

  1. Приседания с утяжелением 10 раз, 6 подходов.
  2. Становая тяга с выпрямленными ногами 10 повторов, 6 подходов.
  3. Жим ногами 15 раз в 4 подхода.
  4. Выпады с гантелями 15 повторов на каждую ногу в 4 подхода.
  5. Сидя в тренажере, подъем на носки 15 раз в 3 подхода.
  6. Жим в тренажере одной ногой 15 повторов на каждую ногу в 3 сета.

Эффективные упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Программа тренировки на силу

Со временем, если развить необходимую силу и выносливость и продолжать тренироваться в обычном режиме, мышечная ткань будет расти под влиянием стресса, из-за малого количества повторов с большой нагрузкой. Если же увеличить число повторов и нагрузку, мышечная ткань также продолжит расти, но уже в результате метаболических процессов, протекающих в организме.

Программа включает упражнения:

  1. Приседания с утяжелением 5 повторов, 5 подходов.
  2. Жим ногами 5 раз в 5 подходов.
  3. Приседания со штангой 5 раз в 3 подхода.
  4. Сведение ног на тренажере 10 повторов, 3 подхода.
  5. Разведение ног на тренажере 10 повторов, 3 подхода.

Большинство атлетов отмечают, что после коротких тренировок с большим весом полноценные тренировки в стандартном режиме проходят намного легче.

В завершение стоит отметить, что упомянутые упражнения рассчитаны на физически подготовленную девушку. Если вы долго не занимались в зале или имеете плохую физическую форму, правильным решением будет посоветоваться с тренером. Это необходимо для коррекции программы.

Добавьте ЭХО МЕДИА в список ваших источников  Яндекс Новости или  Google News
Система комментирования SigComments

Adblock
detector